Un pensamiento automático negativo (PAN) es como una idea que aparece en tu mente muy rápido y sin que te des cuenta. Suele ser algo negativo sobre ti mismo, los demás o el mundo. Estos pensamientos pueden hacerte sentir triste, enojado o preocupado. Por ejemplo, si piensas «Nunca hago nada bien», eso sería un pensamiento automático negativo.
Aaron Beck, psicólogo cognitivo racional de la década de los 60, explica la naturaleza de estos pensamientos y cómo a menudo actúan como generadores y mantenedores de la ansiedad y la depresión. Se trata de ideas, imágenes, creencias, expectativas, atribuciones, interpretaciones y esquemas que pueden tener una enorme influencia en nuestra conducta y nuestras emociones.
Índice
Características de los Pensamientos Automáticos Negativos
Las principales características de estos pensamientos negativos son:
• Son Rápidos e instantáneos. Los PAN aparecen sin que los pienses primero, como reflejos en tu mente.
• Los imitamos, asumimos o adoptamos de nuestro entorno ya a una edad muy temprana, estando muy influidos por el mundo que nos rodea, en especial de aquellos que ejercen mayor influencia, padres, hermanos, profesores…
• A veces, los PAN son pensamientos que no tienen mucho sentido o son exagerados, especialmente si son negativos.
• Por lo general, crees que estos pensamientos son ciertos y válidos, incluso aunque no esté muy ajustado a la realidad.
• Tú no decides tener estos pensamientos, simplemente aparecen en tu mente. Pueden estar ligados a situaciones o emociones específicas.
• Debido a que son automáticos, es complicado detenerlos o controlarlos fácilmente.
• Los PAN a veces vuelven una y otra vez, lo que puede hacer que te sientas atrapado en ellos.
Pensamientos automáticos negativos ejemplos
La mayoría de esos pensamientos automáticos negativos (PAN) provienen de distorsiones en el pensamiento. Aunque esos pensamientos distorsionados pueden parecer creíbles, resulta sencillo desmontarlos al analizarlos de manera consciente y lógica. Al hacerlo, puedes buscar si tienen una base real que los respalde o los contradiga.
Beck distinguió varios tipos y refirió que todas las personas llegamos a experimentar alguno en algún momento de nuestra vida.
Tipos de Pensamientos automáticos Negativos
Tipo de distorsión | Definición | Ejemplos |
---|---|---|
1. Filtrado mental | Focalizarse en los aspectos negativos y pasar por alto lo positivo. | «No puedo soportar esto», «No aguanto que…”, «Es horrible», «Es insoportable «… |
2. Polarización | Ver las cosas como extremadamente buenas o malas, sin términos intermedios. | Pensar que si no eres perfecto, eres un fracaso total. |
3. Sobregeneralización | Concluir algo negativo a partir de un solo incidente, aplicándolo a todo. | Después de un error, creer que siempre cometerás errores. |
4. Personalización | Relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Un tipo de personalización consiste en el hábito de compararse con otras personas de manera frecuente | «Fulanita viaja mucho más que yo y es más feliz» |
5. Visión catastrófica | Imaginar los peores resultados posibles, anticipando lo peor sin pruebas. | «¿Y si tengo un accidente mortal?» |
6. Razonamiento emocional | Creer que lo que sientes es automáticamente cierto, sin evidencia. | Pensar «me siento estúpido, así que debo ser estúpido». |
7. Falacia de Control | Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que está totalmente controlado por las circunstancias y no puede hacer nada. | «No puedo hacer nada por… «, «Yo soy el responsable de todo…”. |
8. Lectura del pensamiento | Suponer que sabes lo que otros piensan,asumiendo que es negativo. | Pensar que alguien no te habla porque no le agradas. |
9. Falacia de Cambio | Creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta | «Si él cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa». |
10. Etiquetas Globales | Ver a los demás o a nosotros mismos con criterios generales de ser solo de una determinada manera, ignorando otros aspectos. | «Son unos inútiles», «Es un malqueda» |
11. Los Debería | Establecer reglas rígidas sobre cómo deben ser las cosas: debería, tendría que… | Pensar «debería ser perfecto en todo momento». |
12. Culpabilidad | Echarnos toda la responsabilidad de las acciones viéndonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros. | “Por mi culpa…” “Por su culpa…” |
13. Falacia de Recompensa Divina | Esperar que los problemas cambien por sí solos, esperando que las cosas mejoren en el futuro de manera mágica, sin buscar soluciones en el presente o que recibiremos una recompensa más adelante. | «El día de mañana tendré mi recompensa”, “las cosas mejoraran en un futuro». |
Cómo limpiar la mente de pensamientos automáticos negativos
No podemos eliminar por completo los pensamientos negativos, pero sí podemos reemplazarlos por otros que sean más realistas y equilibrados. Al trabajar en cambiar nuestra perspectiva y desafiar los patrones de pensamiento negativos, podemos mejorar nuestra salud mental y emocional.
Ejercicios para Detener los Pensamientos Negativos
Sentirse abrumado por pensamientos negativos es algo común, pero hay formas efectivas de manejarlos. A continuación, te comparto cinco ejercicios que te ayudarán a transformar esos pensamientos y mejorar tu bienestar mental. Estos consejos están basados en el video de Fabiola Cuevas, psicóloga y fundadora de Desansiedad, y están diseñados para ayudarte a encontrar más tranquilidad y claridad en tu vida diaria.
1. Asignar un Nuevo Significado a los Pensamientos Negativos
Cuando aparecen pensamientos negativos, nuestra reacción inicial suele ser de juicio, culpa o rechazo. Esta reacción solo refuerza la negatividad. El primer paso es reconocer por qué estos pensamientos están ocurriendo y responder de manera diferente. En lugar de juzgarte, acepta que tu mente está generando estos pensamientos debido a emociones intensas, ansiedad o agotamiento. Practicar la autoaceptación y entender que los pensamientos negativos no reflejan la realidad puede ayudarte a reducir su impacto.
2. Conectar con el Cuerpo
Una estrategia efectiva para salir del ciclo de pensamientos negativos es enfocarse en las sensaciones físicas. Esto puede incluir prestar atención a la respiración, sentir los latidos del corazón o realizar un masaje suave en las manos. Este enfoque ayuda a anclar tu mente en el presente y reduce la dominancia de los pensamientos negativos. Si las sensaciones físicas te generan miedo, es importante trabajar en desensibilizarte a ellas gradualmente.
3. Escribir y Reevaluar Pensamientos
Escribir tus pensamientos negativos puede ser terapéutico. Aunque puede dar miedo plasmar pensamientos feos en papel, hacerlo te permite enfrentar y reevaluar estos pensamientos. Después de escribir, analiza si estos pensamientos reflejan la realidad o si son distorsiones de tu mente. Esto te ayudará a verlos desde una perspectiva más realista. Una vez que hayas analizado tus pensamientos, puedes escribir nuevos pensamientos más realistas y constructivos. A continuación veremos con más detalle está estrategia.
Para revaluar nuestros pensamientos negativos, seguiremos los siguientes pasos:
- Lleva un diario. Lo primero es detectarlos. Anota tus PAN y cómo te hacen sentir. Luego, registra evidencias a favor y en contra para desafiarlos.
- Pregúntate si hay alguna evidencia sólida que respalde ese pensamiento. ¿Es realmente cierto o estás asumiendo algo negativo automáticamente?
- Busca pruebas que contradigan tus PAN. Examina situaciones pasadas similares en las que las cosas salieron bien.
- Transforma los PAN en declaraciones más equilibradas y realistas. Las expresiones del tipo “siempre”, “nunca”, “jamás”… casi nunca son ciertas. Sustituye palabras extremas como «siempre» o «nunca» por términos más realistas. Esto ayuda a evitar generalizaciones excesivas. En lugar de «Siempre fallo», podrías decir «He tenido éxitos en el pasado», “Esta vez he fallado, la próxima lo haré mejor”, “Algunas veces fallo, pero otras lo hago fenomenal”.
- Pide opiniones a personas de confianza sobre tus pensamientos. A veces, otros pueden ofrecer una perspectiva más objetiva.
Cambiar los patrones de pensamiento lleva tiempo y práctica constante. Ser amable contigo mismo mientras trabajas en ello es esencial. Si sientes que los PAN afectan gravemente tu bienestar, considera buscar el apoyo de un profesional de la salud mental.
BIBLIOGRAFÍA
Beck, A. T. (1976). «Cognitive therapy and the emotional disorders.» International Universities Press.
Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). «Mind over mood: Change how you feel by changing the way you think.» Guilford Publications.
Leahy, R. L. (2003). «Cognitive therapy techniques: A practitioner’s guide.» Guilford Press.

