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Por qué no puedo respirar hondo cuando tengo mucha ansiedad
Cuando te pones nervioso tu respiración se acelera, entra más oxígeno, pero liberas también más dióxido de carbono (con lo que este gas desciende también en la sangre), provocando el fenómeno de la hiperventilación. Se pueden producir sensaciones de hormigueo, calambres, mareo, oleadas de frío y calor, tensión muscular, flojera de piernas, perturbaciones visuales, palpitaciones, temblores.
Además, para regular en dióxido de carbono en sangre, el cerebro da la orden de reducir el impulso de respirar, que es lo que nos causa la sensación de que nos ahogamos. Entonces nos ponernos más nerviosos y, además, intentamos respirar más rápido o más profundamente; es decir, todavía hiperventilamos más.
Ejercicios de respiración para la ansiedad
Respiración diafragmática controlada. Ejercicio 1.
¿Cómo puedo respirar correctamente y controlar la ansiedad? Con la Respiración controlada. Cuando anticipes que una situación te va a poner nervioso o cuando notes las primeras sensaciones, respira de un modo lento, regular, diafragmático y no demasiado profundo.
- Inspira por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma
- Espira por la nariz o por la boca durante 3 segundos y haz una breve pausa antes de volver a inspirar (respiración controlada).
Una vez en la situación, y en caso de que todavía estés nervioso, continúa respirando de esta forma. Si este ritmo fuera demasiado lento para ti, comienza por uno más rápido (por ejemplo, inspirar durante dos segundos y expirar durante dos segundos) y, luego, reduce gradualmente el ritmo hasta llegar al que te hemos propuesto.
¿Por qué tengo que respirar de forma lenta, regular, diafragmática y no demasiado profunda?
• Lenta y regular: Porque esto facilita que desciendan las constantes vitales: el ritmo cardíaco, la tensión sanguínea, la tensión muscular, etc. Por tanto, cuando estamos nerviosos, convienen respirar más lentamente.
• Diafragmática: muchas veces cuando respiramos, cogemos poco aire y/o lo llevamos sólo hasta la zona media de los pulmones y, por tanto, la sangre se oxigena muy poco. Es más aconsejable, intentar llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones para oxigenar la sangre de forma adecuada.
• No demasiado profunda: es importante coger una cantidad de oxígeno suficiente para que nuestro cuerpo tenga la energía necesaria, pero tampoco conviene hiperventilar.
Me cuesta respirar cuando tengo mucha ansiedad. ¿Qué puedo hacer? Ejercicio 2.
Si tienes dificultad para respirar cuando estás muy nervioso, haz una inspiración lenta y profunda por la nariz durante 5 segundos, retén el aire durante 5-7 segundos y espira lentamente por la nariz o por la boca durante unos 10 segundos.
Realiza entre 3 y 5 respiraciones profundas (para dejar de respirar rápido y no hiperventilar) y continúa con una respiración diafragmática controlada descrita en el ejercicio 1.
Fuentes:
- Brown, R. P. & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part II – clinical applications and guidelines. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(4), 711-717.
- Kim, S. H. et al. (2018). Effects of deep breathing on anxiety, depression, and quality of life in patients with schizophrenia: A randomized controlled trial. European Psychiatry, 51, 10-18.
- Meuret, A. E. et al. (2019). Resonance frequency breathing training to reduce symptoms of subthreshold anxiety and panic attacks in veterans: A pilot study. Journal of Traumatic Stress, 32(5), 831-840.
- Zeidan, F. et al. (2015). Mindfulness meditation-related pain relief: Evidence for unique brain mechanisms in the regulation of pain. Neuroscience Letters, 520(2), 165-173.»
