La Atención plena al respirar es una práctica central en el Mindfulness. Se trata de una meditación breve que puedes realizar sentado. Si puedes, realiza esta práctica cada día, empleando las instrucciones que te indicamos a continuación.
Meditación Guiada de Respiración
1. Encuentra una postura cómoda: Siéntate o recuéstate en una posición en la que te sientas cómodo. Si lo prefieres, cierra los ojos.
2. Conecta con las sensaciones de tu cuerpo: Lleva tu atención a las sensaciones físicas de tu cuerpo. Nota cómo tu cuerpo hace contacto con la superficie en la que estás. Observa los puntos de presión, el peso de tus manos, y cómo tus pies tocan el suelo. Simplemente siéntelo sin intentar cambiar nada.
3. Concéntrate en tu abdomen: Ahora, dirige suavemente tu atención hacia tu abdomen. Siente cómo se mueve con cada respiración. Nota cómo se expande ligeramente cuando inhalas y cómo se contrae suavemente cuando exhalas.
4. Observa sin intervenir: No intentes controlar tu respiración. Solo observa el movimiento natural de tu abdomen al respirar. Permítete simplemente sentirlo, sin la necesidad de hacer nada más.
5. Deja que los pensamientos fluyan: Es normal que tu mente se distraiga, que empiece a pensar, soñar o planear. Cuando te des cuenta de que te has distraído, felicítate por haberlo notado y, con suavidad, redirige tu atención de vuelta a la respiración.
6. Sé paciente contigo mismo: Cada vez que tu mente se distraiga, aprovecha esa oportunidad para practicar la paciencia. No hay errores, solo experiencias para observar.
7. Mantén la conciencia plena: Prolonga esta práctica durante unos minutos, recordando que solo estás siendo consciente de tu experiencia en el presente.
8. Regresa al presente cuando estés listo: Cuando te sientas preparado, abre los ojos si los tenías cerrados y lleva esta sensación de conciencia plena contigo durante el resto del día.
