Primero, encuentro un lugar cómodo y tranquilo donde pueda sentarme con la espalda recta. Puedo sentarme en una silla, en un cojín de meditación o en el suelo con las piernas cruzadas.
Luego, cierro mis ojos suavemente y llevo mi atención a mi respiración. Notaré el aire entrando y saliendo por mi nariz o boca, y también puedo sentir la sensación del movimiento de mi abdomen mientras respiro.
Me concentro en las sensaciones de mi respiración en mi abdomen durante unos minutos, sin juzgarlas ni tratar de cambiarlas. Si mi mente comienza a divagar, reconozco los pensamientos y los dejo pasar, volviendo mi atención a la respiración.
Además de prestar atención a mi respiración, amplío mi atención a las sensaciones físicas en mi abdomen mientras respiro. Notaré cómo mi abdomen se expande suavemente mientras inhala y se contrae ligeramente mientras exhala.
Si mi mente se distrae con pensamientos, los reconozco y suavemente los dejo pasar, volviendo mi atención a las sensaciones físicas en mi abdomen mientras respiro.
A medida que continúo respirando con atención plena, puedo notar que mi mente se calma y se serena. Si me resulta útil, puedo repetir mentalmente una palabra o frase que me traiga calma y tranquilidad.
Para finalizar la meditación, abro lentamente mis ojos y tomo un momento para sentirme presente y consciente de mi entorno antes de regresar a mis actividades diarias.
