La meditación del escáner corporal es una técnica de mindfulness que implica dirigir la atención consciente a diferentes partes del cuerpo para aumentar la conciencia del cuerpo y la mente. Los beneficios de la meditación del escáner corporal incluyen:
• Reducción del estrés: Al practicar la meditación del escáner corporal, se puede lograr una mayor relajación y reducir los niveles de estrés. Al prestar atención a las diferentes sensaciones y tensiones en el cuerpo, se puede liberar la tensión acumulada y reducir la ansiedad.
• Mayor conciencia corporal: La meditación del escáner corporal permite desarrollar una mayor conciencia del cuerpo, sus sensaciones y señales. Esto ayuda a reconocer y comprender mejor las necesidades del cuerpo, lo que puede ayudar a tomar decisiones más saludables y tomar medidas preventivas en caso de molestias o dolores.
• Mejora de la concentración y claridad mental: Al practicar la meditación del escáner corporal, se requiere focalizar la atención en diferentes partes del cuerpo, lo que puede mejorar la capacidad de concentración y enfoque. Además, puede ayudar a calmar la mente y obtener una mayor claridad mental.
• Cultivo de la autocompasión: La meditación del escáner corporal puede fomentar la autocompasión, ya que implica prestar atención a las sensaciones y emociones en el cuerpo sin juzgarlas ni criticarlas. Esto puede ayudar a desarrollar una relación más amorosa y comprensiva con uno mismo.
• Mayor bienestar general: La práctica regular de la meditación del escáner corporal puede contribuir a un mayor bienestar general, tanto físico como mental. Al reducir el estrés, mejorar la conciencia corporal, aumentar la claridad mental y fomentar la autocompasión, se puede experimentar una sensación de bienestar y equilibrio en la vida cotidiana.
Entrenamos el foco de atención: dirigirlo al lugar que quieres, mantenerlo y cambiar el foco de atención. Y nos ayudará a tomar conciencia de la experiencia real de nuestro cuerpo.
Índice
GUÍA EN ESPAÑOL COMPLETA DE MEDITACIÓN DEL ESCANER CORPORAL
1. Comienza por encontrar una posición cómoda, ya sea sentado o acostado. Cierra suavemente los ojos y comienza a tomar conciencia de tu respiración, respirando de manera natural y profunda.
2. Dirige tu atención a tu cabeza: nota la sensación en tu cuero cabelludo, frente, cejas, ojos, mejillas, nariz, boca, mandíbula, mentón y nuca. Simplemente observa y nota cualquier sensación que puedas percibir en estas áreas.
3. Luego, lleva tu atención a tu cuello y hombros: observa si hay alguna tensión o relajación en los músculos del cuello y los hombros. Nota cualquier sensación de rigidez, pesadez o suavidad en estas áreas.
4. Continúa con los brazos y las manos: dirige tu atención a los brazos, los codos, los antebrazos, las muñecas, las manos y los dedos. Siente la sensación de tus brazos y manos en su totalidad, observando cualquier sensación que puedas percibir en estas áreas.
5. Luego, regresa a la zona del tronco: observa tu pecho, tu abdomen, tu espalda y tu zona lumbar. Nota cualquier sensación de expansión, contracción o relajación en estas áreas mientras sigues respirando conscientemente.
6. Continúa con la pelvis y las caderas: dirige tu atención a tu pelvis, tus caderas y tus glúteos. Observa si hay alguna tensión o relajación en estas áreas y si puedes soltar cualquier tensión que puedas sentir.
7. Después, pasa a las piernas y los pies: observa tus muslos, rodillas, pantorrillas, tobillos, pies y dedos de los pies. Siente la sensación de tus piernas y pies en su totalidad, y nota cualquier sensación que puedas percibir en estas áreas.
8. Finalmente, escanea todo tu cuerpo en su totalidad: toma unos momentos para dirigir tu atención a todo tu cuerpo como un conjunto, sintiendo la conexión entre todas las partes del cuerpo y notando cualquier sensación general que puedas percibir.
9. Concluye la meditación llevando tu atención de nuevo a tu respiración, tomando algunas respiraciones profundas y lentas. Luego, abre suavemente los ojos y regresa al momento presente.
Recuerda que la práctica del escáner corporal es una oportunidad para cultivar la conciencia plena y la conexión mente-cuerpo. Puedes ajustar la duración de la meditación según tus preferencias y necesidades. Disfruta de la experiencia de escuchar a tu cuerpo y conectar con el momento presente.
TESTIMONIOS Y OPINIONES
Testimonio de Ana: «Cuando practico el escáner corporal, siento una profunda relajación en mi cuerpo. Puedo notar las diferentes sensaciones en cada parte de mi cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Me ayuda a tomar conciencia de cualquier tensión o estrés acumulado en mi cuerpo y a soltarlo. También me permite conectar con mis emociones y sentirme más presente en el momento.»
Testimonio de Carlos: «El escáner corporal me ayuda a tomar conciencia de mi cuerpo y a conectar con mi respiración de una manera profunda. Durante la práctica, puedo notar las sensaciones sutiles en mi cuerpo, como la temperatura, la tensión muscular o la suavidad. También me ayuda a reconocer mis emociones y a observarlas sin juzgar. Me siento más relajado y tranquilo después de practicarlo.»
Testimonio de Laura: «El escáner corporal me permite desconectar de las preocupaciones y el estrés del día a día, y me ayuda a reconectar con mi cuerpo y mis sensaciones físicas. Durante la práctica, puedo notar la sensación de mi cuerpo en el momento presente, lo que me ayuda a estar más presente y consciente en mi vida cotidiana. También me ayuda a relajarme y a liberar la tensión acumulada en mi cuerpo.»
Testimonio de María: «Cuando practico el escáner corporal, puedo notar cómo mi mente se aquieta y mi cuerpo se relaja. Puedo observar las diferentes sensaciones en mi cuerpo, como la tensión muscular, la sensación de peso o la ligereza. Además, me ayuda a reconocer y aceptar mis emociones y sentimientos sin juzgarlos. Me siento más conectada conmigo misma y más en sintonía con mi cuerpo y mente.»
En general, las personas que practican el escáner corporal suelen describir una mayor conciencia y conexión con su cuerpo, una sensación de relajación y calma, y la capacidad de reconocer y aceptar sus emociones y sentimientos sin juzgarlos. Cada experiencia puede ser única y variar de una persona a otra, pero en general, el escáner corporal se percibe como una práctica beneficiosa para cultivar la conciencia plena y la conexión mente-cuerpo.
DIFICULTADES A LA HORA DE PRACTICAR EL ESCÁNER CORPORAL
Si te sientes distraído/a: Es normal que la mente divague durante la práctica del escáner corporal. Si notas que tu mente se ha distraído, simplemente reconoce gentilmente la distracción y suavemente trae tu atención de nuevo a las sensaciones en tu cuerpo. No te juzgues a ti mismo/a, ya que la distracción es parte de la experiencia meditativa. Simplemente vuelve a enfocarte en el escáner corporal con amabilidad y paciencia.
Si sientes incomodidad física: Durante el escáner corporal, es posible que puedas experimentar sensaciones incómodas o dolorosas en tu cuerpo. Si esto ocurre, trata de observar esas sensaciones sin juzgarlas y sin intentar cambiarlas. Simplemente reconoce la sensación, respira profundamente y permítete aceptarla tal como es en ese momento. Si la incomodidad persiste, puedes ajustar tu posición o cambiar la duración de la práctica según tus necesidades.
Si te enfrentas a emociones intensas: Durante el escáner corporal, es posible que emerjan emociones intensas, como tristeza, ansiedad o enojo. Permítete observar y reconocer esas emociones sin juzgarlas ni tratar de suprimirlas. Acepta que las emociones son parte de la experiencia humana y que son temporales. Puedes utilizar tu respiración para ayudarte a mantener la calma y la estabilidad emocional durante la práctica. Si las emociones son abrumadoras, considera buscar el apoyo de un amigo cercano o un profesional de la salud mental.
Si te sientes impaciente o frustrado/a: La práctica del escáner corporal puede requerir paciencia y perseverancia. Si te sientes impaciente o frustrado/a, reconoce gentilmente esos sentimientos y recuerda que la práctica de la meditación es un proceso, y no hay una manera correcta o incorrecta de hacerlo. Trata de regresar a tu respiración y a las sensaciones en tu cuerpo para mantenerte enfocado/a en el momento presente.
Si te quedas dormido/a: Es posible que te sientas relajado/a durante el escáner corporal y que te quedes dormido/a. Si esto sucede, no te preocupes ni te sientas culpable. Reconoce gentilmente que te has quedado dormido/a y, cuando te despiertes, simplemente vuelve a la práctica del escáner corporal desde donde te quedaste o reiníciala si así lo prefieres.
Recuerda que la práctica del escáner corporal es una habilidad que se desarrolla con el tiempo y la constancia. No te presiones a ti mismo/a y practica con amabilidad y comprensión hacia ti mismo/a.
EJERCICIO DE REFLEXIÓN SOBRE EL ESCÁNER CORPORAL
¿Qué piensas mientras lo haces? ¿Qué sensaciones corporales percibes? ¿Qué emociones o sentimientos experimentas? Después de una semana realizando el ejercicio de Exploración Corporal, reflexiona sobre tu propia experiencia con las reacciones más comunes que se sienten y que te señalamos a continuación. Anota cualquier experiencia que hayas sentido acerca de ellas.
• Tendencia a juzgar
• Sueño
• Calma/relajación
• Molestias físicas
• Frustración/Aburrimiento
• Alteración emocional
• Otras Experiencias
DIARIO DE ANA EN UNA PRÁCTICA DE ESCÁNER CORPORAL
Ana es participante de un programa de Mindfullness, y estas son sus impresiones sobre la práctica del escáner corporal:
Día 1: Hoy decidí probar la práctica del escáner corporal después de escuchar sobre sus beneficios. Al principio me costó un poco concentrarme y mi mente se distrajo con facilidad, pero poco a poco fui notando las sensaciones en mi cuerpo, la forma en que mi respiración se suavizaba y cómo mi mente se aquietaba. Me sentí relajado/a y más presente en el momento.
Día 2: Continué con mi práctica del escáner corporal hoy. Fue interesante notar cómo mi cuerpo se iba relajando con cada respiración profunda y cómo mi mente se volvía más tranquila. Aunque todavía me cuesta mantenerme enfocado/a todo el tiempo, noté que me resulta más fácil reconocer las distracciones y traer mi atención de vuelta a las sensaciones en mi cuerpo.
Día 3: Hoy fue un día estresante, pero la práctica del escáner corporal me ayudó a relajarme y soltar la tensión acumulada en mi cuerpo. Me di cuenta de que, con la práctica regular, puedo notar más claramente las sensaciones sutiles en mi cuerpo y puedo identificar áreas de tensión que antes no había notado. Me siento más conectado/a con mi cuerpo y con el momento presente.
Día 4: Después de cuatro días de práctica del escáner corporal, siento que estoy progresando. Aunque todavía me distraigo de vez en cuando, puedo traer mi atención de vuelta a las sensaciones en mi cuerpo con mayor facilidad. Me siento más consciente de mi cuerpo en general y puedo notar cómo se siente en diferentes áreas. Me siento más relajado/a y en sintonía con mi cuerpo.
Día 5: Hoy me sorprendió cómo el escáner corporal me ayudó a calmarme durante un momento de ansiedad. Me tomé unos minutos para hacer la práctica y noté cómo mi respiración se regulaba y cómo mi mente se tranquilizaba. Me sentí más equilibrado/a y centrado/a para enfrentar la situación. Estoy empezando a apreciar los beneficios de la práctica del escáner corporal en mi vida cotidiana.
Día 6: La práctica del escáner corporal se ha convertido en parte de mi rutina diaria. Me siento más conectado/a con mi cuerpo y más consciente de mis sensaciones físicas. Noté que estoy más presente en el momento y que mi mente está más tranquila en general. Incluso he notado que mi calidad de sueño ha mejorado. Me siento más relajado/a y en sintonía con mi cuerpo y mi mente.
Día 7: Hoy completé una semana de práctica del escáner corporal y estoy feliz de haberlo incorporado en mi rutina diaria. Los beneficios han sido evidentes: me siento más relajado/a, más conectado/a con mi cuerpo, y más presente en el momento. He aprendido a reconocer y gestionar mejor el estrés y la ansiedad a través de la práctica del escáner corporal.
Es increíble cómo unos minutos al día pueden marcar una gran diferencia en mi bienestar general. ¡Definitivamente continuaré practicando el escáner corporal y disfrutando de sus beneficios en mi vida diaria!
No hay una forma correcta de realizar la Exploración Corporal. Nuestra experiencia es única, sea ésta como fuere.
Bibliografía:
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress
